อาหารอีสานนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลักของคนกรุงเทพฯ ไปแล้ว พอกินอาหารเมืองกรุงติดต่อกันนานเข้าสักหน่อย ก็ต้องนึกอยากกินอาหารอีสาน นึกถึงความแซ่บ ซึ่งคำว่าแซ่บนี่ก็สื่อความหมายความเป็นอีสานชัดเจนดีว่า มีรสเปรี้ยว เค็มเผ็ด เข้มข้น จะเป็นน้ำตก ลาบ ส้มตำ แกงอ่อม ซึ่งแต่ละอย่างนั้นก็มีความแซ่บต่างกัน โดยความรู้สึกทั่วๆ ไปนั้นอาจจะมองว่าเป็นอาหารรสจัดประเภทหนึ่งแต่ถ้าดูจริงๆ พิเคราะห์ให้ลึกลงไปหน่อยนั้น อาหารอีสานเป็นอาหารที่มีหลักทางโภชนาการมากประเภทหนึ่ง อย่างแรกลองมองไปถึงคนอีสานว่า แข็งแรง ที่เข้ามาทำมาหากินในกรุงเทพฯ ลุยงานหนัก ตากแดด ตากฝนอย่างไรก็บ่ยั่น ว่ายน้ำไม่เป็นไปเป็นลูกเรือประมงก็เยอะแยะ ซึ่งการที่จะแข็งแรงอย่างนั้น อย่างหนึ่งต้องมาจากอาหารแล้วอาหารอีสานมีอะไรดีแฝงอยู่นอกจากรสที่เข้มข้น ผมเองเมื่อก่อนนั้นก็ไม่ได้คิดค้นหาอะไรมาก กินอาหารอีสานในกรุงเทพฯ ไปวันๆ พอไปอีสานบ่อยๆ ไปหมู่บ้านลึกๆ ไปเห็นอาหารประจำถิ่นของชาวพื้นถิ่น จึงถึงบางอ้ออย่างแรกที่เห็น อาหารอีสานโดยหลักจริงๆ แล้วเอามาจากธรรมชาติทั้งนั้น ซึ่งก็ต้องดูสภาพพื้นที่ของอีสานทั่วไป เกือบทั้งหมดเป็นพื้นที่นาสลับคลองหนองบึง มีต้นไม้หรือป่าแซมบ้าง บางพื้นที่ก็เป็นภูเขาหินปูนสูงไม่มากนัก มีป่าไม้ประปราย ความสูงที่จัดอยู่ในประเภทที่เรียกว่าป่าเต็งรังเวลาหน้าร้อนก็ร้อนเหลือหลาย ใบไม้ร่วงเหลือแต่กิ่ง หน้าฝนก็เขียวชอุ่มชุ่มชื้น ลำน้ำหนองบึงมีน้ำเต็มปรี่ แต่สภาพพื้นที่แบบนั้นแหละที่มีอาหารตลอดทุกฤดูหน้าร้อนผักหญ้าที่ขึ้นอยู่ตามที่แล้งน้ำ เช่น ซอกหิน ชายป่า มีเยอะเหมือนกัน เช่น ผักกระโดน ผักหวานป่า ผักแขยง ผักชีล้อม หน่อหวาย หน่อไม้ ผักฮ้วนหมู และยังมีอีกมากครับส่วนหน้าฝน ยิ่งต้นฝนนั้นผักออกมามากมาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทเห็ด เห็ดโคน เห็ดระโงก ตามหนองบึง ชายน้ำก็มีผักมหาศาล ผักบุ้ง บัวบก สายบัว ผักขี้ขวงหน้าหนาว เขาว่าผักที่มีรสชาติมากที่สุดต้องเป็นผักช่วงนี้ ผักไผ่หรือผักแพว ผักติ้ว ผักชีลาว ผักคราดนั่นเป็นพืชผักจากธรรมชาติ ซึ่งยังไม่หมดครับ ยังมีพืชสวนครัวซึ่งทุกบ้านต้องปลูกไว้กินก็มี พริก ข่า ตะไคร้ หอม ผักกาด สะระแหน่ ผักชีฝรั่ง กระถิน ชะอม ประเภทไม้ยืนต้นก็ยังมี เช่น ขนุน กล้วย มะม่วงมาดูเรื่องเนื้อสัตว์บ้าง คนอีสานไม่อดเรื่องเนื้อสัตว์ เพราะอะไรก็กินได้ทั้งนั้น นก หนู กระแต กระรอก หมูป่า พอหน้าฝนยิ่งมีมากมายมหาศาล ตามคลอง หนอง บึง ปลาเล็กปลาน้อย กบ เขียด หอยขม หอยโข่ง แม้กระทั่งประเภทแมลง จิ้งโกร่ง แมงป่อง ตั๊กแตน ไข่มดแดง ซึ่งจะว่าไปแล้วทั้งสัตว์น้ำและแมลงนั้นเป็นแคลเซียมที่ชั้นยอดที่สุดอีกทั้งข้าวเหนียวที่เป็นตัวหลัก ผมเห็นข้าวเหนียวใหม่ สีไม่สวยแต่นิ่มหอมเหลือกำลัง และสมัยก่อนคนอีสานน่ะทำนาด้วยระบบปลอดยาปลอดปุ๋ยที่เรียกว่าข้าวอินทรีย์นั้น คนอีสานเขารู้จักมาก่อนแล้วฉะนั้นดูภาพรวมของที่มาอาหารแล้ว มีประโยชน์ทั้งนั้น ไม่เพียงเท่านั้น การรู้จักกินนั้นเขายังมีภูมิปัญญามาอีกเนิ่นนาน หน้าฝนควรกินอะไรที่จะไม่เป็นหวัด หน้าหนาวควรกินอะไรที่ให้เนื้อตัวอบอุ่น หน้าร้อนกินอะไรแล้วท้องไม่อึดอัดผมว่านี่คือการปรับตัวกับธรรมชาติ เอาสิ่งรอบตัวมากิน ไม่ต้องซื้อ แถมยังได้ประโยชน์อีกทีนี้มามองเรื่องรสชาติ คนอีสานเขาก็คำนึงถึงรสชาติ ต้องให้อร่อยด้วย ไม่ใช่สักแต่ว่าหยิบมากินเพื่อให้อิ่มไปมื้อๆผมเข้าไปเห็นการกินของชาวบ้านที่หมู่บ้านกลางใหญ่ ที่ อ.ภูพระบาท อุดรธานี เป็นหมู่บ้านของชาวพวน ชาวพวนกลุ่มเป็นชาติพันธุ์หนึ่งที่อยู่ในแขวงคำม่วน ลาว ถูกนำเข้ามาอยู่ในอีสานและภาคกลางบางแห่ง เมื่อสมัยรัชกาลที่ 3 เมื่อไทยไปตีลาวครั้งใหญ่ชาวพวนเมื่อถูกนำเข้ามาเผอิญได้อยู่ในทำเลที่ดี เพราะอยู่ใกล้ภูเขาภูพระบาท การอยู่ชายภูเขานี่อาหารค่อนข้างอุดมสมบรูณ์ที่ผมเข้าไปที่นั่น เหล่าแม่บ้านเขากำลังทำของกินหลายอย่าง มีอย่างหนึ่งเป็นอาหารประเภทแกงอ่อม แกงอ่อมอีสานนั้นต้องเข้าใจก่อนว่าไม่ใช่แกงซดน้ำเหมือนแกงภาคกลาง หรือร้านอาหารอีสานในกรุงเทพฯ ที่ใส่น้ำแกงมาจนท่วมชามแกงอ่อมอีสานนั้นน้ำจะมีแค่ขลุกขลิก เวลากินจะปั้นข้าวเหนียวจิ้ม ให้ข้าวเหนียวมันชุ่มน้ำแกงอ่อม เพื่อให้ข้าวเหนียวมีรสชาติไปอีกแบบหนึ่งแกงอ่อมที่ผมได้กินเป็นแกงหอยจุ๊บ หอยจุ๊บที่ว่าก็คือหอยขมนั่นเอง ซึ่งการกินนั้นจะต้องดูดเนื้อหอยให้หลุดออกจากเปลือก มันจึงดังจุ๊บ จึงเรียกว่าหอยจุ๊บวิธีแกงเอาหอยขมที่ล้างสะอาดตัดปลายหรือก้นเปลือกหอยออกด้วย ใส่หม้อต้มน้ำไม่มากเพราะหลังจากสุกน้ำในตัวหอยจะออกมาอีก ใส่ข้าวเบือ ข้าวเบือคือข้าวเหนียวที่แช่น้ำจนเปื่อยแล้วมาตำให้ละเอียดที่ต้องใส่ข้าวเบือด้วยเพื่อให้น้ำแกงมันข้นขึ้น ใส่ผักแขยง ใส่น้ำปลาร้าหรือปลาแดก เติมเกลือนิดหน่อย อร่อยมากครับ บอกไม่ถูกว่าที่อร่อยนั้นมันมาจากน้ำหอยหรือผักแขยง หรือรวมๆ กัน มีรสปลาแดกหรือปลาร้าด้วยแค่แกงอ่อมหอยจุ๊บนี่ก็แสดงให้เห็นชัดแจ้งว่า เป็นอาหารพื้นถิ่นจากธรรมชาติใกล้ตัวแท้ๆ หอยก็ไปเอามาจากแอ่งน้ำไม่ไกลจากหมู่บ้าน ผักแขยงก็เพิ่งไปเด็ดมาจากชายป่า ปลาแดกหรือปลาร้า ก็ทำเอง ไม่ต้องซื้อแค่ไปหามาเท่านั้นคุณค่าอาหารเพียบฉะนั้นจึงอาจจะเป็นข้อสรุปได้ว่า การกินแบบง่ายๆ อย่างนี้นี่เองที่ทำให้คนอีสานเขาแข็งแรง บึกบึนทนแดด ทนฝนแต่เมื่ออยู่ในกรุงเทพ กินอาหารอีสานก็ต้องเข้าใจเหมือนกันว่า เป็นอีสานรสแซ่บแบบกรุงเทพฯ สำหรับคนกรุงเทพฯ ถ้าอยากกินของแท้ต้องไปอีสานครับ กินถึงถิ่นแล้วจะติดใจ ติดใจแล้วต้องไปบ่อยๆ จะสนุกและชอบอีสานแน่ๆ ครับคุณค่าทางโภชนาการอาหารพื้นบ้านอีสาน
อาหารพื้นบ้านของชาวอีสานเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจาก
ความหลากหลาย ของธรรมชาติของท้องถิ่นทำให้คนในชนบทรู้จักการนำเอาวัตถุดิบที่มีในท้องถิ่นมาใช้ประโยชน์ทั้งใน
ด้านการประกอบอาหาร และให้คุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย การบริโภคอาหารของชาวอีสาน ส่วนใหญ่จะประกอบด้วย
ข้าว พืชผัก กุ้ง ปู ปลา กบ เขียด แมลง ที่หาได้ตามฤดูกาล ชาวอีสานเก็บ เกี่ยวผลผลิตจากป่ามาบริโภคได้อย่างเหมาะสม
เช่น ในฤดูร้อนการบริโภคอาหารประเภทพืชผักที่มี สรรพคุณผ่อนคลายความร้อน เช่น
รับประทานมะระขี้นก ผักกูด ผักปลัง ตำลึง ชะอม มะขาม ผักหวาน แตงโม ในฤดูฝน
ก็มีการบริโภคพืชผักที่สามารถป้องกันความเย็นของอากาศที่จะก่อให้เกิด โรคภัย เช่น
โหระพา ยี่หร่า แมงลัก ผักแพว ขิง ข่า เป็นต้น ในฤดูหนาวความหนาวจากธรรมชาติส่งผล กระทบต่อร่างกาย
อาหารที่เหมาะสมในฤดูหนาวคือ อาหารรสขม ร้อนและเปรี้ยว ผักพื้นบ้านที่ รับประทานจึงมีลักษณะคล้ายกับฤดูฝน
เช่น กระชาย ผักแพว และผักที่มีรสเผ็ดร้อนทุกชนิด นอกจากนี้ชาวอีสานยังรับประทานอาหารประเภทแมลง
สัตว์ครึ่งบกครึ่งน้าและสัตว์เลื้อยคลานที่ให้ คุณค่าทางอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น
แมลง กุดจี่ แมลงตับเต่า ตั๊กแตน กบ เขียด อึ่งอ่าง งู แย้ กระปอม (กิ้งก่า) ตุ๊กแก เป็นต้น อาหารพื้นบ้านอีสานส่วนใหญ่จะมีส่วนประกอบของผักพื้นบ้าน
หรือรับประทานกับผักเคียง ผักพื้นบ้านสามารถใช้ปรุงรสและประกอบอาหารหลัก เช่น
ใช้ยอดมะขาม มะอึก มะสัง ในการปรุงรส เปรี้ยว
ใบย่านางและมะเขือเทศสุกใช้ปรุงรสหวาน ซึ่งผักพื้นบ้านแต่ละชนิดมีทั้ง คุณค่าทางโภชนาการและคุณค่าทางยา
โดยเกิดจากภูมิปัญญาของคนในสมัยโบราณที่สามารถนำผัก พื้นบ้านมารับประทานเป็นอาหารโดยมีสรรพคุณทางยาควบคู่ไปด้วย
ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของผักพื้นบ้าน ใบย่านาง ใบย่านาง 100 กรัม ให้พลังงานต่อร่างกาย 95 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยเส้นใย
7.9 กรัม แคลเซียม 115 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 11 มิลลิกรัม เหล็ก 7.0 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 30,625 IU วิตามิน บีหนึ่ง 0.03 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 0.36 มิลลิกรัม ไนอาซิน 1.4
มิลลิกรัม วิตามินซี 141 มิลลิกรัม ผักแว่น ผักแว่น
100 กรัม ให้พลังงาน ต่อร่างกาย 15 กิโลแคลอรี
ประกอบด้วยเส้นใย 3.3 กรัม แคลเซียม 48 มิลลิกรัม เหล็ก 25.2 มิลลิกรัม วิตามินเอ 12,166
IU วิตามินบีหนึ่ง 0.10 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง
0.27 มิลลิกรัม ไนอาซิน 3.4 มิลลิกรัม
วิตามินซี 3 มิลลิกรัม ผักแขยง ผักแขยง 100 กรัม ให้พลังงาน ต่อร่างกาย 32 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยเส้นใย 1.5 กรัม แคลเซียม 55
มิลลิกรัม เหล็ก 5.2 มิลลิกรัม วิตามินเอ 5,862
IU วิตามินบีหนึ่ง 0.02 มิลลิกรัม วิตามิน บีสอง
0.87 มิลลิกรัม ไนอาซีน 0.6 มิลลิกรัม
วิตามินซี 5 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 62 มิลลิกรัม
ผักติ้ว ผักติ้ว 100 กรัม ให้พลังงาน ต่อร่างกาย 58 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยเส้นใย 1.4 กรัม แคลเซียม 67
มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 19 มิลลิกรัม เหล็ก 2.5
มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 4,500 ไมโครกรัม วิตามินเอ
750 ไมโครกรัม ของเรตินอล วิตามินบีหนึ่ง 0.04 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 0.67 มิลลิกรัม ไนอาซิน 3.1
มิลลิกรัม วิตามินซี 58 มิลลิกรัม ใบขี้เหล็ก ใบขี้เหล็ก
100 กรัม ให้พลังงาน ต่อร่างกาย 139 กิโลแคลอรี
ประกอบด้วยเส้นใย 11.9 กรัม แคลเซียม 156 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 190 มิลลิกรัม เหล็ก 5.8 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 7.181 ไมโครกรัม วิตามินเอ 1.197
ไมโครกรัม (RE) วิตามินบีหนึ่ง 0.04 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 0.69 มิลลิกรัม ไนอาซิน 1.3
มิลลิกรัม วิตามินซี 11 มิลลิกรัม นอกจากผักพื้นบ้านจะมีประโยชน์มากมายแล้ว
แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจก่อให้เกิด โทษได้ เช่น 1. ผักพื้นบ้านที่มีรสฝาดบางชนิดมักมี
กรดออกซาลิค (Oxalic acid) หรือ เกลือออกซา เลต
อยู่ในปริมาณร้อยละ 0.2-1.3 ผักที่มีจำนวนออกซาเลตจำนวนน้อยจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายในการ
กินอาหารแต่พบในบางชนิดที่มีปริมาณออกซาเลตสูง ซึ่งจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพของผู้บริโภค
ได้ ผักที่คนอีสานนิยมรับประทานเป็นประจำ เช่น หน่อไม้ ผักโขม ผักอีฮีน ใบชะพลู
ผักแพรว ผักแขยง ผักเสม็ด ผักกระโดน ผักบุ้งป่า ยอดมันสำปะหลัง
และยอดไม้อีกหลายอย่าง ล้วนมีออกซาเลตสูง หลังจากรับประทานผักดังกล่าว
พบว่ามีผลึกของแคลเซียมออกซาเลต (Calcium oxalate) ออกมากับ ปัสสาวะ
และผลึกเหล่านี้จะจับกลุ่มกันเป็นก้อน หากรับประทานผักเหล่านี้ติดต่อกันหลายวัน
ปัสสาวะ จะมีก้อนผลึกเล็กๆ ของแคลเซียมออกซาเลตออกมามากจนเห็นคล้ายเม็ดทราย
ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคนิ่ว (มหาวิทยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช, 2538)
2. ผักแขยง ชาวอีสานเชื่อว่า หญิงมีครรภ์ ไม่ควรรับประทานเนื่องจากมีรสเผ็ดร้อน
กลิ่นหอม ฉุน จะเกิดอาการผิดสำแดง อาจทำให้เกิดอันตรายได้ (ศรีสมร, 2541)
3. การรับประทานยอดผักบางชนิดที่มีสารพิวรีนสูง ซึ่งสารชนิดนี้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้ว
จะย่อยสลายกลายเป็นกรดยูริก
โดยเฉพาะผู้ที่มีอาหารอักเสบของข้อกระดูกไม่ควรรับประทานอาหาร ที่มีปริมาณสารพิวรีนสูงเกิน
150 มิลลิกรัมขึ้นไป หากในร่างกายมีปริมาณกรดยูริกสูงจะทำให้เกิด
อาการอักเสบของข้อกระดูกได้
และสารพิวรีนที่พบในผักพื้นบ้านทีมีปริมาณเกิน 150 มิลลิกรัม ได้แก่ ยอดกระถิน และชะอม ดังนั้นผู้ที่มีอาการอักเสบของข้อกระดูกควรงดรับประทาน
(สุเมธ, ม.ป.ป.) ประโยชน์ทางยาของผักพื้นบ้าน ใบย่านาง
มีรสจืดทั้งต้นนามาปรุงเป็นยาแก้ไข้ ใช้เป็นยาถอนพิษ มะนาว แก้เสมหะ แก้ไอ ผักชี
ละลายเสมหะ แก้หัด ขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ เจริญอาหาร ต้นหอม รสหอม
แก้ไข้หวัด คัดจมูก น้ำมูกไหล แก้โรคตา ใบสะระแหน่ ขับเหงื่อ แก้ปวดท้อง
ขับลมในกระเพาะ ลำไส้ แก้จุกเสียด แน่นเฟ้องาทำให้เกิดกำลัง
ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย พริกขี้หนู ช่วยเจริญอาหาร ขับลม ช่วยย่อยอาหาร ข้าวเหนียว
บำรุงร่างกาย แก้เหน็บชา ข่า รสเผ็ดร้อน แก้กลากเกลื้อน ช่วยย่อยอาหาร แก้ปวดท้อง
ท้องอืดเฟ้อ ใบมะกรูด รสปร่ากลิ่นหอมติดร้อน ใช้ปรุงอาหาร ช่วยดับกลิ่นคาว (อร่าม และคณะ, 2541) ตัวอย่างตำรับอาหารพื้นบ้านอีสานและคุณค่าทางโภชนาการ
ซุปหน่อไม้ เครื่องปรุง หน่อไม้รวกเผา 300 กรัม ใบย่านาง 15
กรัม น้ำคั้นจากใบย่านาง 2 ถ้วย น้ำปลาร้า 1/2
ถ้วย เกลือ 1/2 ช้อนชา น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 2 - 3 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งซอย 2
ต้น ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ ใบสะระแหน่ 1/2
ถ้วย งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา พริกป่น 1 ช้อนชา ข้าวเหนียว 1 ช้อนโต๊ะ ประโยชน์ทางอาหาร ซุปหน่อไม้
เป็นอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นเนื่องจากหน่อไม้มีเส้นใยและกากอาหารมาก
คุณค่าทางโภชนาการ ซุปหน่อไม้ 1 ชุด สำหรับ 3 คนรับประทาน
ให้พลังงานต่อร่างกาย 480 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยน้ำ 425.70
กรัม โปรตีน 30 กรัม ไขมัน 21.95 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม กากอาหาร 9.63 กรัม แคลเซียม 284.40 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 247.07
มิลลิกรัม เหล็ก 14.59 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 0.60 ไมโครกรัม วิตามินบีหนึ่ง 0.83 มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 1.30 กรัม ไนอาซีน 46.65
มิลลิกรัม วิตามินซี 36.50 มิลลิกรัม ผักพื้นบ้านที่รับประทานคู่กับซุปหน่อไม้ผักติ้ว
ผักเม็ก สะเดา ผักกระโดน ลาบปลาดุก เครื่องปรุง ปลาดุก 300 กรัม
ข้างคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ข่าโขลกละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดหั่นฝอย 2 ช้อนชา น้ำปลา 2 – 3 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1/2 ถ้วย ต้นหอมซอย 2 ช้อนชา ใบสะระแหน่ 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ ประโยชน์ทางอาหาร ลาบปลาดุก มีรสจัด เปรี้ยว เผ็ด เค็ม
ช่วยให้เจริญอาหาร ขับลม ช่วยย่อยอาหาร เนื่องจาก ส่วนประกอบแต่งด้วยสมุนไพรหลายชนิด
คุณค่าทางโภชนาการ ลาบปลาดุก 1 ชุด สำหรับ 3 คนรับประทาน ให้พลังงานต่อร่างกาย 553 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยน้ำ
504.16 กรัม โปรตีน 74 กรัม ไขมัน 9.30
กรัม คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม กาก 7.36 กรัม ใยอาหาร 0.90 กรัม แคลเซียม 565.30 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 408.05 มิลลิกรัม เหล็ก 25
มิลลิกรัม เบต้า – แคโรทีน 240.30 ไมโครกรัม วิตามินเอ 20,069.55 IU วิตามินบีหนึ่ง 28.66
มิลลิกรัม วิตามิน บีสอง 0.90 มิลลิกรัม
ไนอาซิน 5.02 มิลลิกรัม วิตามินซี 65.5 มิลลิกรัม (เพ็ญนภา และคณะ,2544) ผักพื้นบ้านที่รับประทานคู่กับลาบปลาดุก
ผักสดทุกชนิด เช่น สะเดา ผักกระโดน ผักติ้ว ผักเม็ก ส้มตำปลาร้า เครื่องปรุง มะละกอสับตามยาว
1 ถ้วย มะเขือเทศ 30 กรัม มะกอก 5
กรัม พริกขี้หนูสด 15 กรัม กระเทียม 30
กรัม น้ำมะนาว 1 – 2 ช้อนโต๊ะ น้ำปลา 8
กรัม น้ำปลาร้าต้มสุก 15 กรัม
ประโยชน์ทางอาหาร ส้มตำ 1 ครก จะมีหลายรสชาติ เช่น เปรี้ยว มัน เค็มหวาน
อุดมด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่ให้ คุณค่าแก่ร่างกายสูง คุณค่าทางโภชนาการ ส้มตำ 1
ชุด สำหรับ 3 คนรับประทาน
ให้พลังงานต่อร่างกาย 205 กิโลแคลอรี ประกอบด้วย น้ำ417.77
กรัม โปรตีน 17 กรัม ไขมัน 2.86 กรัม คาร์โบไฮเดรต 29 กรัม กาก 5.75 กรัม ใยอาหาร 2.67 กรัม แคลเซียม 163.40 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 190.36 มิลลิกรัม เหล็ก 24.27
มิลลิกรัม เบต้า – แค โรทีน 473.90 ไมโครกรัม วิตามินเอ 12,243 IU วิตามินบีหนึ่ง 0.55
มิลลิกรัม วิตามินบีสอง 0.50 มิลลิกรัม
ไนอาซิน 5.55 มิลลิกรัม วิตามินซี 162 มิลลิกรัม
(เพ็ญนภา และคณะ,2544) ผักพื้นบ้านที่รับประทานคู่กับส้มตา
ปลาร้า ถั่วฝักยาว ยอดผักบุ้ง หน่อไม้ ยอดกระถิน ฯลฯ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น